logo

25 April 2017

Basen, bacak ve kalçanızı çalıştıracak pratik egzersizler

Basen, bacak ve kalçanızı çalıştıracak pratik egzersizler

1. Kalça kaldırma

Kalçalarınızı sıkılaştırmak ve bölgedeki yağ dokusunu azaltmak için kalça kaldırma hareketinden yararlanabilirsiniz. Mat üstünde sırt üst uzanın ve elleriniz yanda duracak şekilde basenlerinizi sıkarak yukarı kaldırın. Pozisyonunuzu bir iki saniye koruyarak yeniden aşağıda indirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı ve sırtınızı yerden kaldırmamaya itina gösterin. Hareketi minimum 15 kez ve 2 set halinde yapabilirsiniz.

Basen, bacak ve kalçanızı çalıştıracak pratik egzersizler

2. Çömelme

Kalça ve bacaklar için şahane bir egzersiz olan çömelme hareketini düzenli yaptığınızda etkisini kısa sürede görebilirsiniz. Bu hareket için ellerinizi önde toplayın ve kalçanızı dışarı dürüst çıkararak yer ile 90 derece oluşturacak şekilde eğilin ve kalkın. Bu hareketi yaparken sırtınızı ve başınızı düşey bir şekilde tutmayı unutmayın. 15 defa ve 3 set halinde hareketi tamamlayabilirsiniz.

3. Bacakları çekme

Bir mat üzerine sırt üstü uzanın ve bel bölgeniz yere bütün temas edecek şekilde bacaklarınızı karnınıza çekip bırakın. Bacaklarınızı karnınıza çekerken karın bölgenizi sıkmaya çalışın. Bu hareket basen ve karın bölgenizi forma sokmanıza yardım eder. Hareketi 2 set 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Basen, bacak ve kalçanızı çalıştıracak pratik egzersizler

4. Alt ayak açma

Yere ast bir şekilde uzanın ve tek bacağınızı havaya kaldırarak indirin. Hareketi yaparken dizlerinizi kırmamaya özen gösterin. Bu alıştırma ile çok daha sıkı bacaklara ve formda bir kalçaya kavuşabilirsiniz. Alt but açma hareketini 3 set ve 12 bitmiş olacak şekilde uygulayın.

5. Çifte atma

Çifte atma hareketi basen ve arka bacakların etkili bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Yerde yüzüstü emekleme pozisyonu alarak bacaklarınızı sırasıyla çifte atar gibi kaldırabildiğiniz değin yukarı kaldırın ve indirin. Hareketi yavaş bir modda yerine getirmek daha etkili olmasını sağlar. Bu hareketi her ayak için 3 set ve 12 her yerde şeklinde yapın ve selülit oluşumunu önleyin.

Basen, bacak ve kalçanızı çalıştıracak pratik egzersizler

6. Tabi ayak yükseltme

Ayakta tepede olan bir şekilde durarak ellerinizi kalçanıza koyun. Tabi bacaklarınızı kaldırabildiğiniz değin yukarı kaldırıp indirin. Bu hareketi yaparken dengenizi sağlamanız önemli. Emrindeki bacaklarınız ve basenlerinizi forma sokan bu hareketi 15 kere 2 set halinde yapın.

Etiketler: » » » »
Share
950 Kez Görüntülendi.
#

SENDE YORUM YAZ